¿Te pasaste de pan de muerto? Con este plan IBERO llegas a tu primer 5K antes del recalentado
• Con cinco días de entrenamiento y dos de descanso por semana, este entrenamiento está pensado para quien empieza desde cero
• Puede ser intimidante para quienes comienzan en el mundo del running, pero todas las personas empiezan poco a poco
Inscribirse a la primera carrera puede intimidar. Ver a otras personas correr con facilidad, pensar en los cinco kilómetros completos o no saber por dónde empezar hace que muchos lo dejen para después.
Pero en el running todos empiezan poco a poco, y para acompañar ese primer paso, Deportes IBERO diseñó un p lan de entrenamiento de ocho semanas pensado para llegar a tu primera carrera de 5K.
La idea es avanzar un poco cada semana, sin prisas, para que el cuerpo se acostumbre al esfuerzo y llegues al día de la carrera con confianza.
Cinco días de trabajo y dos de descanso
El plan sigue la misma estructura durante casi todo el proceso, lo que facilita crear el hábito. Los lunes y los sábados son de descanso, y no son días perdidos: ahí el cuerpo se recupera y se fortalece.
Los martes y los jueves toca trote suave, es decir, correr a un ritmo cómodo, en el que podrías platicar sin quedarte sin aire.
Los miércoles y los viernes son días de intervalos, que consisten en recorrer distancias cortas a ritmo rápido y descansar entre cada una.
Los miércoles se trabajan tramos de 200 metros con un minuto de pausa, y los viernes tramos de 400 metros con dos minutos de descanso.
El domingo cierra la semana con un trote moderado de mayor duración, un poco más exigente que el de entre semana.
La combinación tiene sentido, pues los trotes suaves construyen la resistencia necesaria para aguantar los cinco kilómetros completos, los intervalos ayudan a ganar velocidad y a acostumbrarse a esfuerzos más intensos, y el trote largo del domingo pone a prueba todo lo aprendido durante la semana.
Cómo avanza el plan semana a semana
En la primera semana, el trote suave dura 20 minutos, los intervalos son cuatro tramos de 200 metros y tres de 400, y el domingo se corre durante 30 minutos.
A partir de ahí, cada semana suma un poco. El trote de martes y jueves aumenta cinco minutos, los intervalos agregan una repetición y el trote del domingo se alarga también cinco minutos.
En la segunda semana, ya se trota 25 minutos, se hacen cinco tramos de 200 metros y cuatro de 400, y el domingo se corre 35 minutos.
Para la cuarta semana, los trotes entre semana llegan a 35 minutos y el del domingo a 45.
Para la quinta semana ya se corren 40 minutos entre semana, ocho tramos de 200 metros, siete de 400 y 50 minutos el domingo.
El aumento es gradual: permite que piernas, corazón y pulmones se adapten sin forzarlos y reduce el riesgo de lesionarse o de abandonar por cansancio.
¿Y si quiero correr los 10 kilómetros?
Las semanas seis y siete están pensadas para quienes quieran dar un paso más y apuntar a los 10 kilómetros.
En ese tramo, el trote entre semana llega a 45 y luego a 50 minutos; los intervalos de 200 metros suben a 10 y después a 12 repeticiones, y los de 400 metros llegan a ocho y nueve.
El domingo se corre durante una hora en la sexta semana y 70 minutos en la séptima.
La última semana: bajar el ritmo para llegar fuerte
La octava semana cambia por completo, y tiene una razón: antes de la carrera conviene que el cuerpo llegue descansado.
El entrenamiento se reduce a tres trotes suaves, uno de 30 minutos el martes y dos de 20 minutos el miércoles y el viernes, con descanso el lunes, jueves y sábado.
El domingo, por fin, llega el gran día: tu carrera de 5 kilómetros, o de 10 si elegiste ese reto.
Escucha a tu cuerpo
El plan es una guía, no una regla rígida. Desde Deportes IBERO recomiendan ajustar el ritmo y la distancia según tu nivel de comodidad y tu progreso, descansar y recuperarte adecuadamente y, sobre todo, escuchar a tu cuerpo en todo momento.
Si una semana se siente demasiado pesada, no pasa nada por repetirla antes de avanzar. Lo importante es la constancia, no la velocidad. Y cuando cruces la meta por primera vez, sabrás que cada minuto de trote valió la pena. ¿Estás list@? ¡Buena suerte en tu carrera!
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