¿Comes bien, entrenas y no ves resultados? El culpable podría ser tu cortisol: Jornadas de Nutrición IBERO 2026

La explicación, dijo, suele estar en el cortisol, conocido como "la hormona del estrés". Lejos de ser una enemiga, protege al cuerpo, ayuda a regular el sistema nervioso, participa en la producción de energía, controla la presión arterial e interviene en la inflamación. El problema aparece cuando el estrés se vuelve permanente y la hormona se desajusta.

Martínez Milla, con seis años en consulta privada especializada en salud hormonal de la mujer y rendimiento deportivo, advirtió que esto es cada vez más común.

"Tenemos muy normalizado el vivir al límite, el vivir constantemente apurados, y hemos perdido un poco la capacidad de llegar a esa calma", dijo.

El reloj interno que marca el ritmo

Para entender el cortisol, explicó primero los ritmos circadianos: ciclos de 24 horas que funcionan como un reloj interno o "un director de orquesta" que marca el tiempo del sueño, el metabolismo, las hormonas y las señales de hambre y saciedad. Ese reloj se ajusta con la luz y con nuestros hábitos: cómo dormimos, a qué hora comemos y cuándo hacemos ejercicio.

Hoy, añadió, la luz de celulares y pantallas lo desajusta con facilidad. Cuando eso ocurre, nos enfermamos más seguido —"una gripa que de repente ya lleva dos meses"—, aparecen resistencia a la insulina, diabetes, problemas de tiroides y reproductivos, y pérdida de masa muscular y ósea.

En condiciones normales, el cortisol llega a su punto más alto entre 30 minutos y una hora después de despertar, para ponernos alerta, y baja durante el día mientras sube la melatonina, que nos da sueño.

Estrés: para el cuerpo es igual

La ponente distinguió entre el estrés físico, como no dormir, pasar hambre o tener una infección, y el psicológico, que puede ser real o imaginario, como los nervios antes de hablar en público. "Nuestro cuerpo no puede distinguir cuando una amenaza es real", explicó. Frente a una entrevista, el corazón se acelera y el cuerpo se tensa.

Si esa alerta es momentánea, el organismo vuelve a la calma. Pero si se vuelve crónica, puede derivar en síndrome metabólico, inflamación, envejecimiento acelerado, ausencia de menstruación y alteraciones en la microbiota intestinal.

No solo qué comes, también cuándo

Aquí entra la crononutrición, que estudia la relación entre el reloj interno y el horario de las comidas. Con base en un estudio en México, Martínez Milla recomendó no saltarse el desayuno, pues sin él el cortisol matutino se mantiene alto más tiempo; concentrar la mayor parte de las calorías en desayuno y comida, evitar cenas pesadas y comer en una ventana de 10 a 12 horas, con un ayuno nocturno de 12 a 14. "El cuerpo ama la rutina, ama lo que ya es predecible", resumió.

En el plato sugirió omega 3, presente en salmón y sardinas; vitamina C y polifenoles de frutos rojos, frutas y verduras, y magnesio, que ayuda a relajar el sistema nervioso. También pidió cuidar la hidratación y moderar alcohol, azúcares, ultraprocesados y cafeína.

Tres mitos que hay que desterrar

Martínez Milla desmintió que el ayuno siempre baja el cortisol, que con estrés hay que comer menos para compensar y que el cortisol es malo y debe eliminarse. "El problema no es que exista, sino que pierda su ritmo", aclaró.

Por eso pidió no indicar dietas restrictivas ni ayunos prolongados, que el cuerpo percibe como amenaza: "El ajuste no es restricción, es regulación". A esto sumó luz natural por la mañana, higiene del sueño, meditación, yoga y hasta abrazos, que liberan oxitocina, además de acompañamiento psicológico y médico.

En la ronda de preguntas advirtió que regular el cortisol "no es algo que se dé de la noche a la mañana", y que si falta tiempo para desayunar es mejor una barra de proteína o un licuado que alargar el ayuno, sobre todo en mujeres, a quienes más les afecta.