La Dieta de la Milpa, patrón alimentario tradicional mexicano, es propuesta desde el Departamento de Salud IBERO como una excelente opción, al incluir alimentos autóctonos como maíz, frijol y calabaza, que aportan fibra, proteínas y nutrientes esenciales
Para prevenir hipertensión y problemas cardiovasculares, se recomienda reducir el consumo de sal y optar por especias y hierbas naturales para dar sabor a los alimentos
  • La alimentación es clave para mejorar la calidad de vida de personas adultas mayores, prevenir enfermedades y promover un envejecimiento saludable. (Imagen generada a través de Chat GPT).

En México, el envejecimiento saludable representa un desafío creciente que requiere un enfoque integral en el cuidado de la salud, especialmente en lo que respecta a la nutrición. Según datos de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (ENSANUT) y el Global Burden of Disease Study (GBD), las personas adultas mayores mexicanas pierden, en promedio, 11 años de vida saludable, de los cuales 8.5 años se deben a enfermedades crónicas. Estas enfermedades son responsables de casi el 80% de los años de vida saludable perdidos en esta población, lo que subraya la importancia de mantener una alimentación balanceada.

En este contexto, la Dieta de la Milpa , un patrón alimentario tradicional mexicano, se presenta como una excelente opción, ya que incluye alimentos autóctonos como el maíz, el frijol y la calabaza, que aportan fibra, proteínas y nutrientes esenciales para la salud. Este enfoque, complementado con otras recomendaciones nutricionales, puede ser clave para mejorar la calidad de vida de personas adultas mayores en México, prevenir enfermedades y promover un envejecimiento saludable.

A continuación, presentamos 10 recomendaciones prácticas para lograr una nutrición óptima y un bienestar duradero, así como la ingesta diaria recomendada ( IDR ).

1. Come proteínas en cada comida

  • Mantienen la masa muscular y la fuerza.
  • Ingesta Diaria Recomendada ( IDR ): 1.2-1.5 g de proteína por kg de peso corporal.
  • Consume: huevo, pescado, pollo, carne magra, legumbres y lácteos.

2 Aumenta el consumo de fibra

  • Mejora la digestión, previene el estreñimiento y controla el colesterol.
  • IDR: 25 g/día (mujeres) - 30 g/día (hombres).
  • Consume: frutas, verduras, cereales integrales, semillas y leguminosas.

3. Hidrátate bien

  • A mayor edad la sensación de sed disminuye, pero el cuerpo sigue necesitando agua.
  • IDR: 2.0 L/día (mujeres) - 2.5 L/día (hombres).

4. Reduce el consumo de sal

  • Para prevenir hipertensión y problemas cardiovasculares, se recomienda reducir el consumo de sal, optar por especias y hierbas naturales para dar sabor a los alimentos.
  • IDR: 1,500 mg/día (límite máximo: 2,300 mg/día).
  • Evita consumir embutidos (salchicha, jamón, carnes frías), enlatados y botanas saladas.

5. Fortalece tus huesos con calcio y vitamina D

  • Previenes así osteoporosis, fracturas y depresión.
  • IDR: Calcio 1,200 mg/día.
  • IDR: Vitamina D 800 UI/día.
  • Consume: leche, yogur, queso, sardinas, almendras y champiñones.

6. Evita azúcares y ultra procesados

  • Ayuda a prevenir diabetes tipo, obesidad, infartos cerebrales y cardiacos.
  • IDR de azúcares añadidos: 10% de las calorías diarias totales.
  • Cambia galletas, pan dulce, refrescos por frutas frescas y agua natural.

7. Incorpora grasas saludables

  • Proporcionan ácidos grasos esenciales (Omega 3) para la salud del cerebro, corazón y evita el envejecimiento acelerado.
  • IDR de grasas saludables: 20-35% del total de calorías diarias.
  • Consume: aguacate, frutos secos, aceite de oliva y atún o salmón.

8. Realiza comidas pequeñas y frecuentes

  • Comer varias veces al día en porciones moderadas puede favorecer la digestión y mantener un equilibrio energético adecuado.
  • Recomendación: 3-5 comidas al día en porciones moderadas.

9. Agrega alimentos ricos en antioxidantes

  • Ayudan a combatir el daño celular y el envejecimiento acelerado.
  • Vitaminas clave: Vitamina C (90 mg/día hombres, 75 mg/día mujeres), Vitamina E (15 mg/día).
  • Consume fresas, zanahorias, brócoli, espinacas y jitomate.

10. Personaliza tu alimentación

  • Cada persona tiene requerimientos nutricionales específicos. Es fundamental tomar en cuenta condiciones médicas, preferencias alimentarias y necesidades particulares
  • Consulta a un especialista para un plan adecuado.

La nutrición adecuada es una herramienta poderosa para mantenernos saludables y activas y activos a lo largo de toda la vida. Cuidar de nuestro cuerpo y mente es un acto de respeto hacia nuestra persona, sin importar la etapa en la que nos encontremos. Adoptar una alimentación balanceada, mantenerse en actividad y disfrutar de los momentos de la vida contribuyen a una vida plena y satisfactoria. Tú tienes la responsabilidad de tu bienestar,

¡Haz pequeños cambios y notarás grandes beneficios!

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Texto: Centro de Evaluación del Adulto Mayor IBERO y Laboratorio de Ejercicio Físico y Rehabilitación IBERO , dependientes de nuestro Departamento de Salud .

Notas de interés: